大写的腹肌优质作者
2020-06-30发布于“我们都爱运动”
练就完美身材:瘦人增肥健身的方法 以及 健身护具的选择#运动#

增重归根结底就是个热量摄入大于支出的事儿,你的新陈代谢再快再高,只要你摄入的热量超过了当天的支出,你就一定会增长体重,至于增长的是脂肪还是肌肉则另当别论。


 

1.吃高热量食物

蔬菜是好东西,但是其单位热量过低,对于新陈代谢过高的你来说,拼命吃蔬菜不是个明智的选择,相反你应该摄入更多的碳水化合物和油脂,而不是富含纤维素的蔬菜。


优质碳水化合物:燕麦、面条、米饭、土豆、地瓜、豆子等,100g纯面粉就能给你将近350大卡的热量,对于增肌再好不过。

牛奶:你需要长肉,因此热量越多越好,全脂牛奶是完美的选择,一升的全脂牛奶可以提供500大卡的热量。

坚果:核桃、腰果、杏仁、花生,这些都是健康油脂的来源,100g花生有500大卡的热量,你甚至可以拿花生酱当零食。

健康油脂:亚麻油、深海鱼油、橄榄油等。

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关于健康脂肪我要多说两句,脂肪往往是遭到大家误解的,脂肪分反式脂肪酸(植物黄油,油炸食品,巧克力,甜食),饱和脂肪酸(肉类脂肪),不饱和脂肪酸(牛油果,坚果,蔬菜初榨的油等) 在饮食规划时选用不饱和脂肪,而且是必须摄取的营养物。

 

2.多吃

很多人会说,我已经去健身房了怎么还不长肉。但是我从身边的人看到的就是吃的太少,有时候吃的还不及我吃的一半多。

关于这一点,首先要做的就是估算出你每天应该摄入的热量。关于所需热量的计算网上一输就能知道,但是下面的这个我觉得更适用于瘦纸们。摄入热量=体重(kgx44大卡。


举个例子,如果一个体重60kg的瘦人,他每天摄入的热量应该在2640大卡左右。刚开始这看起来会有些多,不过只有这样你才能长肉,不过这只是你长肉生涯的开始,两周后你还得再增加每天500大卡的热量,只有这样你才能创造一个热量盈余,达到增重的目的。

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3.多餐

加餐是很重要的,除了三个正餐,你还得吃上午茶,下午茶和夜宵,一天六餐才能保证你的训练后受损的肌肉能够有营养和能量源源不断地输入。简单地说,你需要每隔三个小时进食一次。

此外,早饭对于增肌增重至关重要,由于一整晚没有进食,不吃早餐的话身体就会通过消耗肌肉的方式供能,如果你想增肌,那么养成吃早餐的习惯是很有必要的

 


4.足量的蛋白质

肌肉的修复需要蛋白质,简单的说,你每磅体重需要摄入1克蛋白质,也就是说每千克体重需要大约1.5克蛋白质。

 

而优质蛋白质的来源如下:

瘦肉:牛肉、羊肉、鹿肉、猪肉等-------中产阶级   牛肉30一斤吧大概

家禽:鸡肉、鸭肉、火鸡---------------学生阶级   鸡肉10块一斤天天买太熟悉了

鱼肉:金枪鱼、淡水鱼、去油脂深海鱼---土豪阶级   

蛋类---------------------------------全民共享   起伏不定5块左右

乳制品:牛奶、奶酪、酸奶-------------普天同乐   10块一升吧

 


说完吃就来说说训练

 

欲增重者的运动,以“重量训练”为主要方式,而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的,而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用,配合大肌肉群的完全收缩与放松

 

关于大肌群,就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌(手臂)。经由重量训练与饮食补充,可使大肌肉群成长,相对的便会累积一些体重。

有时锻炼量比较大,事后要做好身体恢复工作,也能有效减少身体的疲劳感,比如按摩、拉伸和抖动肌肉、桑拿等,它们能加快血液循环和乳酸代谢。饮食上,要补充一些盐,否则容易出现抽筋、疲劳感。要吃水果和蔬菜,补充微量元素和维生素。如果是塑型,要吃点鸡肉、鱼肉、海鲜、大豆,以利于肌纤维变粗。

 

1.先变强壮。力量越大意味着肌肉越多。提倡负重练习,因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始,学习一些正确的技巧,每次健身都增加一些重量,逼着自己走出自己的舒适圈。

 

2.使用自由负重训练。你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大,也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械,但不适和用来主训练。

 

机器逼着你做一些固定的,不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。这里的意思即是说有一些器械的轨迹不科学你可能做起来不舒服,那么就不要做了

 

同时自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌,因为机器已经帮你保证了平衡。特别是好多人喜欢用史密斯机,但是更有效的方法还是卧推架和深蹲架,如果担心安全,可以选择一个绝对安全的重量。

 

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